Muhtemelen artık herkes plank egzersizini biliyor. Çok uzun zaman önce, tüm fitness eğitmenleri bunun hakkında konuşmaya başladı, internette ve sosyal ağlarda her gün "bar" yapmak için planlar ve tablolar ortaya çıktı. Nasıl doğru yapılacağını bulalım mı? Bir ders programı nasıl yapılır ve bununla hangi gerçek sonuçlara ulaşılabilir.
Çoğu insan, bir ay boyunca plank yaparak mükemmel figürü elde edebileceğiniz yanılgısına sahiptir. Bunu yaparak gerçekten ne elde edilebileceğini görelim, şüphesiz, faydalı bir egzersiz. Ancak sizi hemen uyarıyoruz - makale tamamen doğada keşif amaçlıdır. Bu bir eylem çağrısı değil. Sadece bir uzman size ağırlığı nasıl düzgün bir şekilde azaltacağınızı ve bunun için hangi yöntemleri kullanacağınızı söyleyebilir.
Kilo kaybı için plank - tüm vücut için en iyi egzersizler
Bar, karın ve vücut kaslarına statik, güç yükü veren izometrik bir egzersizdir. Uygulanması sırasında pres, omuz bıçakları ile alt sırt arasındaki alan, önkollar, uyluklar ve kalçalar yer alır. Hem sporda yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için uygun, yürütmenin karmaşıklığı için çeşitli seçeneklerde sunulmaktadır.
Tahta, sorunlu alanlar için diğer egzersizlerle birlikte bir kompleksin parçası olarak iyi çalışır. Ondan önce kesinlikle biraz ısınma ve sonra germe yapmanız gerekir.
tahta nedir?
Plank, rektus ve oblik karın kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Yürütmenin karmaşıklığı ve süreçte çalışan alan bakımından farklılık gösteren birkaç farklı seçeneğe sahiptir.
Egzersiz, fitness endüstrisinde oldukça popülerdir. Çeşitli karmaşık, fonksiyonel antrenmanların bir parçasıdır. Çeşitleri yoga derslerinde, Pilates'te bulunur.
Plaka türleri
- klasik - düz kollarda;
- klasik - dirseklerde;
- yanal;
- bükülme ile;
- şınav ile;
- uzanmış kollar veya bacaklar ile.
Birçok yürütme seçeneği vardır. Klasik versiyonu karmaşık hale getirmek için sürekli olarak yeni fikirler ortaya çıkıyor. Ancak kilo verenler için başka bir şey önemlidir - bu şekilde aşırı kilolardan kurtulmak mümkün mü, böyle bir egzersizin mideyi ve yanları çıkarmaya yardımcı olup olmayacağı.
Kilo vermeye yardımcı olur mu
Plank, karın kaslarını çalıştıran iyi bir kuvvet egzersizidir. Onları etkili bir şekilde çalıştırır, güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak kilo kaybı için bu önemli değil, kalori açığı: Yediğinizden daha fazlasını harcamanız gerekiyor.
Etkileyici miktarda kalori yakmak için barı bütün gün tutmalısın! Bu nedenle, yıllar içinde biriken kilogramları yakacağını ummaya değmez.
Ancak bar, doğru beslenmenin yanı sıra yeme alışkanlıklarını düzeltmek için karmaşık grup psikoterapisiyle birlikte bir fiziksel egzersiz kompleksinin parçası bile olabilir.
Plank Faydaları
Plank, özel ekipman, spor kıyafeti veya çok fazla alan gerektirmeyen iyi bir fonksiyonel egzersizdir. Hemen hemen herkes yapabilir. Ek olarak, bir dizi başka avantajı vardır:
- tamamlamak için minimum süre;
- spor salonuna gitmeye gerek yok, evde yapabilirsiniz;
- yemek yedikten sonra bile yapılabilir, antrenman öncesi ve sonrası bazı yiyecekleri yemeye gerek yoktur;
- az sayıda kontrendikasyon vardır;
- genel refahı, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir.
Egzersiz kasları güçlendirmek için uygundur, ancak onunla kilo vermek mümkün olmayacaktır.
Kontrendikasyonlar
Egzersiz sırasında duygularınızı dinlemeniz gerekir. Bir yerde rahatsızlık hissedilirse, örneğin eklemlerde veya kaslarda ağrı varsa, hemen durmalı, fiziksel durum tamamen stabilize olana kadar beklemelisiniz. Ağrı devam ederse, bir uzmana danışmalısınız, bu bir sıkışma veya burkulma olabilir.
Ayrıca, bu gibi durumlarda bar yapmak yasaktır:
- omurilik yaralanmaları, intervertebral disklerin yer değiştirmesi, fıtık;
- yüksek tansiyon;
- kardiyovasküler sistem hastalıkları;
- ameliyat sonrası dönem;
- akut inflamatuar hastalıklar ile soğuk algınlığı veya grip sırasında.
Egzersizi yaparken özellikle dikkatli olun, adet sırasında kız olmak gerekir. Karın kaslarındaki gerginlik kramplara, ağrıya veya kanamanın artmasına neden olabilir. Ayrıca hamilelerin veya yeni doğum yapmış kadınların da plank yapması önerilmez.
Yeterlik
Daha önce de belirtildiği gibi, plank, vücudun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Doğru, düzenli egzersiz, gövdeyi sıkılaştırmaya, daha belirgin hale getirmeye yardımcı olacaktır. Verimlilik, sonuçlar büyük ölçüde aşağıdaki faktörler tarafından belirlenir:
- düzenlilik: barı haftada en az üç kez yapmanız gerekir;
- yaklaşım sayısı: farklı kayış türlerini birleştiren eksiksiz bir egzersiz yapmak daha iyidir;
- doğru uygulama, teknolojiye sıkı sıkıya bağlılık;
- doğru beslenme, sağlıklı uyku, günlük rutin, yeme alışkanlıklarının düzeltilmesi - bu olmadan bar herhangi bir sonuç vermez.
Plank'ı en az 30 gün düzenli olarak yaparsanız ilk sonuçları fark edeceksiniz. Genellikle cildin durumu değişir: daha pürüzsüz hale gelir, tonlanır, bu nedenle genel bir kilo kaybı izlenimi yaratılır.
Plank ne kadar sürer
En uygun zaman ayrı ayrı seçilir. Hazırlıksız bir kişi için, bir sporcu 10 dakikaya kadar dayanabildiğinde 10 saniye yeterli olacaktır. Zaman arttıkça vücuda ne olur:
- İlk 20-30 saniyede, her saniye artan bir gerginlik hissi vardır. Aynı zamanda çalışma alanlarındaki kan dolaşımı artar, aktif olarak oksijen verilir. Bütün bunlar için vücut yaklaşık 5 kalori harcar. Yeni başlayanlar için bu yeterli olacaktır.
- Bir dakika sonra, bir sıcaklık hissi, hafif titreme var. Görünüşe göre kaslar "tıkanmış", yoğunlaşmış, taşlaşmışlar. Genellikle bu aşamada insanlar pes eder çünkü rahatsızlığa veya acıya hiç katlanmak istemezler.
- Üç dakika sonra bir "ikinci rüzgar" açılır. Ağrı, rahatsızlık biraz azalır, vücut yüke alışır. Bu aşamada, durup tekrar başlamak daha iyidir - bu nedenle eğitim daha etkili olacaktır.
- Çubuğu 10 dakikadan fazla tutmak önerilmez - bu, kas liflerinin yok edilmesiyle doludur.
Çoğu fitness eğitmeni, bir seferde 3-4 dakika savunma yapmaktan 30 saniyelik birkaç tekrar yapmanın daha iyi olduğuna inanır. Böylece vücudun yüke alışmak, uyum sağlamak için zamanı yoktur. Onun için her yeni yaklaşım, başa çıkması giderek daha zor olacak yeni bir testtir.
Sınıfların düzenliliği
Dersler düzenli olmalıdır. Sabah egzersizlerinin sonunda, vücut zaten ısınmış ve yük için hazır olduğunda barda birkaç dakika geçirmek en iyisidir.
Programın gerektirdiği sayıda yaklaşımı hemen yapamıyorsanız, dersi iki bölüme ayırabilirsiniz: birini egzersizlerle, diğerini akşam yemeğinden 2-3 saat sonra, yatmadan kısa bir süre önce yapın. Akşamları bir egzersiz de sağlanırsa, barı da içermesi daha iyidir.
Normal derslerde ilerleme olmazsa aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:
- yük yoğunluğu: vücut düzenli bir egzersize alışmışsa, yalnızca süreyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha zor olanı deneyebilir ve böylece süreci kontrol edebilirsiniz;
- yanlış teknik. Makalenin bir sonraki paragrafında, yeni başlayanların doğru sırasını, tipik hatalarını ele alacağız.
Anlaşılması gereken en önemli şey, önemli olanın nicelik değil, eğitimin kalitesi olduğudur.
nasıl doğru yapılır
Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:
- ayaklar omuz genişliğindedir;
- dirsekler kesinlikle omuz eklemlerinin altındadır;
- bakışlar parmaklara doğru yönlendirilir, boyun düzdür;
- mide içeri çekilir, alt sırtta herhangi bir bükülme olmaz;
- bacaklar, karın kasları ve kollar gergin.
Egzersizin adı tekniği açıklar: gövde düz bir çizgide uzatılmalıdır - çubuk. Hiçbir yerde kıvrım olmamalıdır.
İlk bakışta yürütme tekniği basit görünüyor. Ancak, özellikle yeni başlayanlar için hatalar olur. En yaygın olanları şunlardır:
- Pelvis başın üzerindedir. Bu pozisyonda yük yeniden dağıtılır, kolların ve önkolların kaslarına geçer. Aynı zamanda omuz eklemlerinde rahatsızlık hissedilir.
- Boyunda sapma, başın kaldırılması. Barı yaparken parmaklara bakmanız gerekir. Bakışınızı ileriye doğru hareket ettirdiğinizde boyunda bir bükülme oluşur, boyun omurlarına binen yük artar. Bu özellikle osteokondrozdan muzdarip insanlar için tehlikelidir.
- Dirsekler çok geniş ayarlanmış. Böyle bir durumda dengeyi korumak kolay değildir. Sırt kasları, omuz eklemleri ve dirseklerdeki yük artar. Bunların hepsi yaralanmaya neden olabilir.
- Alt sırtta sapma. Egzersizi yaparken vücudun pozisyonunu izlemek gerekir. Düz olmalı, tahta gibi, ip gibi. Aksi takdirde, alt sırtta ağrı oluşabilir.
Tahta yanlış yapılırsa, kendinize zarar veremezsiniz. Bu nedenle, zaman artışından sonra kovalamamalısınız, on saniyeyi tutmak daha iyidir, ancak doğru.
Yeni başlayanlar için
Yeni başlayanlar için günde sadece 4-5 dakika egzersiz yeterlidir. Bu süre, yüke alışmak, diğer daha zor egzersizlere hazırlanmak için yeterlidir.
Yeni başlayanlar aşağıdaki programı kullanabilir:
| Bir yaklaşım | Teslim süresi |
|---|---|
| Öncelikle | 10-30 saniye |
| ikinci | 30-45 saniye |
| Üçüncü | 30-45 saniye |
| Dördüncü | 10-30 saniye |
Bir daireden sonra hala güç varsa, 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersiz sabah ve akşam yapılabilir.
Ana şey, bir alışkanlık geliştirmek, egzersizleri düzenli hale getirmektir.
Erkekler için
Erkekler için program, yeni başlayanlar ve kadınlar için olduğundan biraz daha zordur. Vücudun kaslarının maksimum çalışması ile bir komplekste birkaç tip tahtanın kullanılmasını içerir. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, vücudun doğal özellikleri, güçlü kollar ve sırt nedeniyle genellikle istenen pozisyonu daha uzun süre tutabilirler.
Erkekler için program aşağıdaki kayış türlerini içerebilir:
- klasik;
- yanal;
- kol ve bacakların dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla;
- ağırlıklar ile.
Her yaklaşım için çubuğun ayrı bir versiyonu. Bir yaklaşımın süresi 45 ila 60 saniye arasındadır. Erkekler bir antrenmanda yaklaşık 3-5 daire yapabilir.
Kadınlar için
Bu nedenle, kadınlarda aşırı kilonun esas olarak karın ve kalçalarda biriktiği biyolojik olarak ortaya konmuştur. Adil cinsiyetin çok sayıda kompleksi olduğu için, özgüven eksikliği ve güzelliği var. Durumu düzeltmek için sıkı diyetler uygularlar ve yoğun egzersizlerle vücuda işkence ederler.
Ama aslında, ciddi diyet kısıtlamaları olmadan kilo verebilirsiniz. Alışkanlıkları değiştirmeye değer, fazla kilo kendi kendine gider. Ancak eski, zararlı mesleklerin yerini yeni, sağlıklı meslekler almalıdır. Bir seçenek olarak - bar dahil düzenli egzersizler.
Kadınlar için program şöyle görünebilir:
- bire yaklaşma - düz kollar veya dirsekler üzerindeki klasik tahta;
- ikinci yaklaşım - yanal (solda);
- üçüncü yaklaşım - yanal (sağda);
- dördüncü yaklaşım - düz kollarda veya dirseklerde yine klasik.
En iyi etki için, bu tür yaklaşık üç daire yapmanız gerekir. Her yaklaşımın süresi 30-40 saniyedir.
Plank vücut şekillendirme
Düzenli olarak plank yapmanın temel faydası, çekirdeğinizi güçlendirmektir. Vücut görsel olarak değişir, güçlenir, tonlanır.
Ek olarak, doğru bir şekilde yapıldığında şu faydaları sağlayabilir:
- ağırlıklı olarak yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar (ofis çalışanları, okul çocukları, öğrenciler, emekliler) için özellikle önemli olan sırt kaslarını güçlendirmek;
- boyun ve omurgadaki ağrının azaltılması - plank egzersizi genellikle bir doktor tarafından reçete edilen fizyoterapi egzersizleri kompleksine dahil edilir;
- artan dayanıklılık, uzun süre tahtada durmak kolay olmadığı için kaslar gerilir, titreme görülür ve doğru zamanı savunmak için kendinizi zorlamanız gerekir;
- kan dolaşımının iyileştirilmesi, hücrelerin oksijenle aktif olarak beslenmesi;
- ruh hali geliştirme - herhangi bir fiziksel egzersiz yaparken, dopamin ve serotonin dahil olmak üzere hormonların üretimi aktive edilir.
Tahta seçenekleri
Birkaç temel tahta seçeneğine daha yakından bakalım.
klasik
Yeni başlayanlar için ideal - klasik. İlk önce ustalaşmanız önerilir, tekniği hatırlamanıza ve ayrıca çalışmaya hangi kasların dahil olduğunu ve vücudun buna nasıl tepki verdiğini anlamanıza izin verir.
Yeni başlayanlar basitleştirilmiş seçenekler yapabilir:
- bacaklarınızı biraz daha geniş açın, ancak yükün omuzlara ve ön kollara geçmediğinden emin olun;
- dirseklerde değil, düz kollarda gerçekleştirin;
- yaklaşımları zamanında daha az yapın, ancak sayılarını artırın.
Gelişmiş sporcular daha zor seçenekleri deneyebilir:
- dirsekleriniz üzerinde dururken gerçekleştirin;
- ayaklarınızı topuklarınızla bir arada tutun;
- bir yaklaşımın süresini artırmak;
- bacak ağırlıkları kullanın;
- arasında şınav çekin.
Kendi duygularınıza göre bir kompleks seçmek önemlidir. O zaman işkence olarak algılanmayacak, her seferinde yapmak daha rahat olacak.
yan tahta
Yan plank tek kol üzerinde ayakta yapılır. Aynı zamanda karın ve belin yan kasları da ağırlıklı olarak çalışmaya dahil edilir. Her iki tarafı da en az 15 saniye basılı tutun.
Yürütme sırasında, vücudun tek bir düz çizgide uzatıldığından emin olmanız gerekir. Pelvik bölgede sarkma olmamalı, omuz eklemlerinde şiddetli rahatsızlık olmamalıdır. Yeni başlayanlar için dirseklerde ilerlemiş düz kollarda yapmak daha iyidir.
Bacaklar için ağırlıklar ve kollar için dambıl kullanarak seçeneği karmaşıklaştırabilirsiniz. Bu pozisyonda statik olarak oyalanmak çok zor olacak.
Uzuv uzatmalı plakalar
Klasik versiyonda ustalaştıktan sonra, komplikasyonlara geçebilirsiniz. Bunu yapmak için, eli kaldırarak çubuğu kullanın. İnsanlar ona "Süpermen" diyor. Her zamanki egzersizin pozisyonu alınır, bundan sonra bir kol doğrudan önünüzde veya hafifçe yana kaldırılır. Poz en az 30 saniye sabitlenir.
Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kopararak egzersizi daha da karmaşık hale getirebilirsiniz. Sonra tersi. Egzersiz sırt, kol ve abs kasları üzerinde iyi çalışır.
Ana şey, diğer seçeneklerde olduğu gibi, tekniği takip etmektir, tüm vücudun tek bir çizgide uzatılması gerektiğini unutmayın.
bar programı etrafında 30 gün
İnternette birçok farklı program mevcuttur. Bunların en popüleri "barda 30 gün". Ana koşulu, kendinize meydan okumak ve her gün pratik yapmak, ne olursa olsun zamanı arttırmaktır. Böyle bir plan 30 gün için tasarlanmıştır ve şöyle görünür:
| Gün | Saniye cinsinden süre | Gün | Saniye cinsinden süre |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | yirmi | on sekiz | 120 |
| 4 | yirmi | 19 | 150 |
| beş | otuz | yirmi | 150 |
| 6 | otuz | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| dokuz | elli | 24 | 210 |
| 10 | elli | 25 | 210 |
| on bir | elli | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| on dört | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | otuz | 300 |
Bu program vücudun uyum sağlamasına, yeni bir yük türüne alışmasına yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için kilo kaybı için plank, masa
Yeni başlayanlar için aylık bir program şöyle görünebilir:
| Gün | Saniye cinsinden süre | Gün | Saniye cinsinden süre |
|---|---|---|---|
| 1 | yirmi | 16 | dinlenmek |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | on sekiz | 65 |
| 4 | otuz | 19 | 70 |
| beş | otuz | yirmi | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | dinlenmek | 23 | 80 |
| dokuz | 35 | 24 | dinlenmek |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| on bir | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | elli | 28 | 95 |
| on dört | elli | 29 | yüz |
| 15 | 60 | otuz | yüz |
Önerilen program, günlük 5-10 saniye ekleyerek kendiniz için değiştirilebilir.
Uzman görüşü
İnternette "derslerden önce ve sonra" dizisinden birçok inceleme, fotoğraf bulabilirsiniz. Onlara inanmamalısınız, çünkü iyi bir sonuç, sadece bar yapmaktan ibaret olmayan çok çalışmaya dayanır.